3月24日下午，2018年武汉国际马拉松唯一指定乳制品赞助商-湖北友芝友乳业，在Play+私教健身馆及中山公园开启了激情燃动的武汉马拉松“赛前训练营”活动，通过体质检测、赛前健康指导、赛程知识讲解、跑前热身、跑程策略、跑后恢复等室内室外环节，为广大跑友们提供了专业的集中训练和指导。
活动当天，除了本次报名的跑友前来参加，还有刚刚结束上午比赛而赶来参加的跑友，更有众多跑友因为外地活动无法参加而感到遗憾。本次活动正值武汉樱花季，在中山公园户外奔跑环节，各跑友在训练中也体验了一次非同寻常的“樱花雨”，同时随着跑团一路跑过，友芝友也成为路上一道亮丽风景线，吸引了众多游人关注。
据国家一级健身指导员、高级私人教练张元介绍：“马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求非常高，如果不认真进行赛前的准备工作，营养、身体状态跟不上，很容易在跑步过程中受到伤害。”
为了让热爱汉马的跑友健康跑步，教练张元在本次友芝友汉马“赛前训练营”中带领健身房的专业教练对各跑友进行了专业指导。同时，国家一级营养师汤丽和营养健康讲师罗鑫两位也受友芝友乳业的邀请，参与了本次赛前训练营，为友芝友跑团成员提供营养健康咨询服务。
跑步中易出现的3种“伤害”与营养补充
据教练、营养师们介绍，在跑步运动中，跑友们比较容易出现三种情况：一、肌肉损伤;二、钙过量消耗和流失;三、关节软骨磨损。那么，相对正确的应对方法是怎样的呢?营养师和教练们集体支招：
一、 多吃各种颜色的蔬菜水果，补充抗氧化剂，减少肌肉损伤。
营养师汤丽指出，当我们在运动的时候，肌肉、关节都会释放大量的自由基，这些自由基如果不能及时被抗氧化剂处理，就会产生氧化压力，转化为大量的乳酸堆积，导制肌肉酸痛和肌肉损伤。所以，跑友们在日常生活中需要吃更多抗氧化的食物，补充抗氧化剂。例如有颜色的蔬菜，水果都含有各种抗氧化剂。
汤丽进一步介绍了目前抗氧化剂的发展流程，主要经历了四代：1.vc/ve;2.sod/辅酶q10;3.原花青素;4.虾青素。其中抗氧化能力最强的的就是虾青素，他的抗氧化能力是vc 的6000倍，ve的100倍，原花青素的550倍。汤丽说：“美国长达10年的研究数据显示，如果坚持连续服用虾青素6周，运动时间可延长20%，减少运动后乳酸堆积28.6%。坚持连续服用虾青素6个月，体力可能增强40%。”
二、多喝牛奶，补钙，同时要补充维生素k2。
随着运动量的增加，身体对钙的需求量增加，正常每天需要800mg左右的钙，运动时需要1000〜1200mg。
营养健康讲师罗鑫指出，我们吃到体内的钙，首先是被肠道吸收，转化为肠钙，肠钙需要维生素D3的参与，转化为血钙。如果血液中的钙不能沉淀和保持在骨骼上，会随尿液排出。但在这个过程中，有一部份沉积在肾和输尿管，有可能形成结石。所以，此时补充维生素K2特别重要：K2可以将血钙转化为游离子状态，沉淀和保持在骨骼上。
三、补充氨基葡萄糖、软骨素以保护关节软骨。
张元教练在给跑友们做体能训练指导过程中介绍了关节软骨的知识，他说，在正常关节中，有一种结实而有弹性的组织称为软骨，它包裹着每根骨骼的末端。软骨为关节的活动提供了一个顺滑的表面，并在骨头之间起到缓冲的作用。同时，张元教练指出：在日积月累的运动磨损、年龄的增长、肥胖、受伤、关节使用过度、肌肉无力等条件下，都可能会影响关节的健康。
针对这种情况，营养师汤丽补充道：“如果补充氨基葡萄糖，软骨素，可以帮助软骨生长，保护关节健康。”
(国家一级营养师汤丽)
(营养健康讲师罗鑫)
(高级私人教练张元)
跑汉马的饮食建议
针对马上要开跑的武汉马拉松，有哪些具体的饮食建议可以提供给跑友们呢?营养师和教练们给出了如下建议：
(一)早餐：全谷麦片/1碗+鸡蛋/1个+水果+奶制饮品。
营养师汤丽指出：“早餐的饮品主张奶制饮品，而奶制饮品又主张喝低脂肪类的，可以推荐友芝友乳业的清养系列。”汤丽介绍，清养的脂肪含量低甚至0脂肪。低脂肪可以尽量减少部份氢化脂肪酸的摄取量，同时清养系列含有大量的活性乳酸菌和优质膳食纤维，对肠道的健康很有帮助。
水果方面，汤丽指出，可以选择橙、哈蜜瓜、草莓等富含VC的水果，这样可以有助于早餐麦片中的铁更容易吸收。
(二)及时补充蛋白质：鱼类、牛肉、牛奶、蛋。
赛后恢复阶段，罗鑫指出可以多吃新鲜的鱼类、牛肉、牛奶、蛋类，以补充蛋白质，少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类等。
(三)低脂肪饮食：不吃肥肉、黄油、烘烤、煎炸类食品。
赛后当身体特别疲劳时，饮食宜清淡。罗鑫认为，在赛后这个疲劳期，应尽量减少饱和脂肪(最典型的代表就是肥肉、黄油等)以及反式脂肪(人造、氢化油等，多见于烘烤、煎炸类食品)的摄入，否则会增加心血管负担.
赛前准备需注意的细节
对营养方面的知识了解之后，记者采访张元教练，问到一些赛前的准备事项，张教练认为赛前有一些小细节是非常重要的：
(张元教练正在给友芝友跑团成员指导)
(1)赛前两天，好好休息，保证充足睡眠。
(2)饮食上，参照营养师和教练们给的饮食建议。可以开始大量摄入糖类，多吃米饭，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物，如豆类。
(3)最好找几个跑友一起相互照应。关节不好的朋友建议不跑。赛前若感到身体不适，比如感冒发烧等，也应该以安全为上放弃比赛。
(4)赛前1小时，要上好洗手间、排泄。同时不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤。
(5) 临赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸和慢跑在内的热身。这样做一是提高自己的体温，二是提高心脏等身体器官的适合力。
健康跑步，无畏前行，热爱跑步、热爱汉马的健儿们必定能带着power在2018汉马赛场上跑出好成绩!
